[...] powtórzeń -rozpiętki 3 serie po 15 powtórzeń *barki: -wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 15 powtórzeń -podciąganie sztangi do brody 3 serie po 15 powtórzeń *triceps: -pompki na poręczy 3 serie po 15 powtórzeń -wyciskanie na maszynie 3 serie po 15 powtórzeń *plecy: -martwy ciąg 3 serie po 15 powtórzeń -wiosłowanie sztangielką 3 serie po 15 [...]
[...] 12/10/8 -przenoszenie sztangielki leżąc w super serii z rozpiętkami dwie superserie po 12 powtórzeń Triceps -wyprosty ramion ze sztangą łamaną leżąc 12/10/10/8 -odwrotne pompki 12\12 Wtorek Plecy + Biceps Plecy -podciąganie na drążku podchwytem 8/8/8/8/6 -przyciąganie drążka wyciągu górnego do klaty siedząc 12/12 -wiosłowanie końcem sztangi w [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 19 Waga : 60 Wzrost : 173 Cel treningowy : Masa, masa, masa ;] Staż treningowy na słowni : miesiac 'na rozgrzewke' (brzuszki pompki bieganie itp) Uprawiane inne sporty : sporadyczne bieganie po 30 min jak pogoda dopisuje Dostęp do sprzętu: ławka pozioma, sztanga, sztangielki, drążek, Dieta : Brak* [...]
Cześć chciałbym żebyście ocenili mój plan, który jest troche podpasowany pod dyscyplinie armwrestling oto on Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi na ławce prostej Wyciskanie sztangielek na ławce prostej Rozpiętki Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(od kąta 90 stopni) UGINANIE RAMION [...]
[...] 3 serie po 8-12 powtórzeń *triceps - wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 2 serie po 7-12 powtórzeń + wyciskanie francuskie hantli jednoręcz 2 serie po 10 powtórzeń *pompki 2 serie po 15 powtórzeń *brzuch scyzoryk 2 serie po 10 powtórzeń + brzuszki 3 serie po 15 powtórzeń Zestaw B *plecy - wiosłowanie sztangą 3 serie po 10-12 powtórzeń + [...]
[...] ławce skośnej 4 x 10 powt. Triceps: francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. pompki na poręczach 4 x 8 powt. prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15,12,10,6 Środa: Plecy: podciąganie na drążku 4 serie po max powt. [...]
[...] Uwagi: Więc tak... nie wiem czy nie będe miał kłopotu, z przybraniem masy, bo we wtorki, czwartki, piątki mam treningi BJJ, na których robimy również ćwiczenia siłowe tj. pompkii zwykłe, pompki japońskie, przysiady itd. Nie jest tego zawiele, ale zawsze coś i nie wiem, czy nie będzie kłopotów z regeneracją np. 160 pompek to taka średnia można [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam panowie. Mam 18 lat, 68 kg wagi (nie za dużo) 174 cm wzrostu Ponad rok temu chodząc na siłownie ułożyłem swój plan na obiegówkę dokładnie taki: Plan A PLECY: Wiosłowanie sztangą - 3 serie (12-10-8) z dokładaniem ciężaru NOGI: Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie (12-10-8) z dokładaniem ciężaru KLATKA: Wyciskanie sztangi na skosie - 3 [...]
Witam, jestem tutaj nowy dlatego na początek chce sie przywitac. Co prawda przegladam od pewnego czasu SFD, ale dopiero dzisiaj zalozylem sobie konto. Mam 178cm wzrostu i 69 kg wagi. Moj staz treningowy to 2 miesiace z tygodniową przerwa. W tym czasie robilem trening ogólnorozwojowy ACT. Podczas tych dwóch miesięcy starałem trzymac sie jako takiej [...]
[...] spowodowany niedoleczonymi przeziebianiami. Od lipca do listopada jechalem takim planem ( 3 dni ) : A: przysiad 3s lawka plaska 3s drazek 3s rozpietki 3s biceps 3s B: MC 3s pompki na poreczach w wersji na klatke 3s wyciskanie zolnierskie 3s wioslo sztanga 3s triceps ( rozne cw ) 3s w listopadzie, kiedy konczylem plan juz mialem duzo sily - [...]
Ćwicze 6 miesięcy na tym planie, staram sie zmieniać go co jakiś czas, co 2-3 miesiące. Aktualnie mam zamiar ćwiczyc na mase, z wiekszym obciążeniem niż dotychczas, moj obecny plan treningowy polegal na tym ze zakladalem 80% obc maxymalnego po to aby ruch w cwiczeniu byl wykonywany prawidłowo, i wolno. Teraz chciałbym zmenic plan i dozucic troche [...]
Witam Na silowni cwicze od maja tego roku, cała moja wiedza na temat cwiczen jest oparta na tym forum i zawsze staralem sie brać do siebie wasze rady i opinie. Tak więc licze sie z waszym zdaniem i prosze o pomoc. Chodzi o moj plan cwiczen. Moj pierwszy plan byl w ogole beznadziejny i postanowilem go zmodyfikowac tylko nie wiem czy bedzie dobry. [...]
[...] -wyciskanie na skosie górnym 3s -superserie (dipy na poręczach , rozpiętki na bramie) po 3s -uginanie drążka z wyciągu Górnego 4s -ściąganie linek z wyciągu Górnego 4s -pompki z wąskim rozstawem rąk 3s Wtorek- plecy biceps - superserie (Podciąganie na drążku, ściąganie drążka po4s) (drążek na zmiane 2 podchwytem i 2 nachwytem -wiosłowanie w [...]
Witam prosze o sprawdzenie mojego planu i poprawienie.; bo niewiem czy go dobrze ułożyłem. Wiek 17,5 Staż 1,5 roku Waga 65 Wzrost 173 Cel:ogólny rozwój Poniedzialek Biceps-triceps Superseria 1. -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x6 -Wyciskanie sztangi wąskim uchwycie 3x10 Superseria 2 -Uginanie ramion ze sztangą łamana na [...]